E X T R A
1. Отжимания с тягой гантели одной рукой
Прессуют прямую, поперечную и обе группы косых мышц живота
ТАКЖЕ РАБОТАЮТ дельтоиды, МЫШЦЫ СПИНЫ, ГруДНЫе И ТрИЦеПСЫ.
10
повторов сжигают 28 ккал.
Сделай обычное отжимание, стоя на легких гантелях (А). Поднявш ись вверх, потяни
одну руку к бедру (Б). Сделай паузу, верни поднятую гантель на место и повтори от-
жимание с тягой другой рукой. Всего выполни 20 повторов - по 10 тяг для каждой.
Главное в этом движении - сохранять прямую линию между корпусом и ногами.
Если это у тебя пока не получается, выполняй упраж нение без гантелей. Временно.
2. Выпады с рывком одной рукой
Прессуют косые
и поперечную мышцы живота
ТАКЖЕ РАБОТАЮТ делЬТЫ, ЯГОДИЦЫ,
мышцы бедра и икроножные.
10 повторов сжигают 30 ккал.
Встань прямо, руки с легким и ган теля-
ми держи по ш вам (А). Подними одну
гантель над головой, сделай длинны й
ш аг вперед
и опустись в вы пад (Б). Вер-
нись в исходное положение, пом еняй
руки и сделай выпад другой ногой. За-
кончи сет, когда насчитаеш ь по
10
по-
второв для каждой. Поднятая вверх
рука наруш ает баланс, заставляя пресс
работать активнее.
3. Становая тяга одной рукой
Прессует косые
и поперечную *
ТАКЖЕ РАБОТАЮТ Верх И НИЗ СПИНЫ, ЯГО-
ДИЦЫ,
мышцы бедер.
10
повторов сжигают 26 ккал.
Поставь ноги на ш ирину бедер, присядь
и возьми гантель средней тяж ести (А).
Свободную руку держи в стороне, сп и -
ну прогни, см отри вверх. О тталкиваясь
ногами, вы прям ись, сводя лопатки (Б).
После паузы вернись в исходное поло-
жение. Сделай 5 повторов для правой
и столько же для левой руки. Такой ва-
риант становой тяги нагруж ает не то л ь-
ко мышцы кора. Поясница, о которой ты
уже давно позабыл, такж е получает се-
анс ж ивительной нагрузки.
4. Дровосек с гантелью
Прессует косые, прямую
и поперечную мышцы ж
ТАКЖЕ РАБОТАЮТ грудные, КВЭДрицеп-
сы, мышцы рук и дельтовидные.
10
повторов сжигают 24 ккал.
П оставь ноги на ш ирину бедер, возьм и
легкую ган те л ьд вум я рукам и и под ни-
ми к правом у уху (А). Н апрягая м ы ш цы
ж ивота, разверни корпус влево и о п у-
сти гантель по дуге к лево м у бедру (Б).
Сделай по 10 повторов в каж дую сто р о -
ну. Чем бы стрее ты будеш ь д елать это
упраж нение, тем сильнее будут со кр а -
щ аться м ы ш цы твоего в будущ ем р е-
л ье ф н о го ж ивота.
5. Тяга гантели одной рукой
Прессует косые мышцы живота
ТАКЖЕ РАБОТАЮТ дельтоиды, МЫШЦЫ
верха и низа спины, длинная головка
трицепса.
10 повторов сжигают 21 ккал.
Возьми в одну руку тяжелую гантель и на-
клонись вперед так, как будто собираешь-
ся делать тягу штанги (А). Свободную руку
держи либо в стороне, либо за спиной. Не
меняя положения тела, согни рабочую
руку и подними гантель к бедру (Б). Сделай
по 10 повторов для каждой. Для того чтобы
упражнение было максимально продук-
тивным, сопротивляйся искушению опе-
реться свободной рукой о колено - только
твои косые мышцы и ничто другое должны
контролировать наклон корпуса. ■
www.menshealth.com.ua
78
НОЯБРЬ 2008
Ep id em .ru
Jo u rn al-p laza.n et
